A derékfájás az irodai dolgozók egyik leggyakoribb panasza. A napi 8+ óra ülés, a monitor elé görnyedés és a mozgáshiány együttesen terhelik meg a gerincet. De a jó hír: néhány egyszerű szokással és gyakorlattal jelentősen csökkenthető a fájdalom és megelőzhető a krónikus gerincpanasz kialakulása.
Miért fáj a derék az irodai munkától?
- Tartós nyomás a porckorongokon – ülés közben a gerinc terhelése 40%-kal nagyobb, mint állás közben
- A csípőhajlító izmok rövidülése – a tartós ülés miatt ezek az izmok „berövidülnek" és előrebillentik a medencét
- A core izmok elgyengülése – a tartóizmok nem dolgoznak aktívan ülés közben
- Helytelen testtartás – a monitor felé görnyedés, a lógatott váll fokozza a terhelést
5 hatékony gyakorlat irodai munkásoknak
1. Csípőhajlító nyújtás
Álljon fel, lépjen egyet hátra a jobb lábával, és engedje le a csípőjét előre és lefelé. Tartsa egyenesen a felsőtestét. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt. Naponta 3x ismételje mindkét oldalon.
2. Macska-tehén gyakorlat
Térdeljen négykézlábra. Belégzésre engedje le a hasát (tehén pozíció), kilégzésre domborítsa a hátát (macska pozíció). Lassan, tudatosan végezze. 10 ismétlés, naponta 2-3 alkalommal.
3. Széken végezhető gerinccsavarás
Üljön egyenesen a székén, tegye a jobb kezét a bal térdére, és csavarodjon balra. Tartsa 20 másodpercig, majd váltson. Ez a gyakorlat a munkahelyen is elvégezhető!
4. Hídgyakorlat (glute bridge)
Feküdjön hanyatt, hajlítsa be a térdeit. Emelje fel a csípőjét, szorítsa össze a farizomzatot a tetőn. Lassan engedje le. 15 ismétlés, 3 sorozat. Ez erősíti a farizomzatot és stabilizálja a medencét.
5. Dead bug gyakorlat
Feküdjön hanyatt, emelje fel a karjait és a hajlított lábait. Lassan nyújtsa ki az egyik karját hátra és az ellentétes lábát előre, miközben a derekát a talajhoz nyomja. 10 ismétlés oldalanként. A legjobb core stabilizáló gyakorlat kezdőknek.
Ergonómiai tippek az irodába
- 1 Monitor szemmagasságban – a képernyő teteje legyen a szemek magasságában, karnyújtásnyira
- 2 Lábak a padlón – a térd 90 fokban hajlítva, talpak teljes felülettel a padlón (vagy lábtámaszon)
- 3 Ágyéktámasz – egy kis párna vagy a szék lumbális támasztéka a derékhajlatba
- 4 Billentyűzet és egér közel – a könyök 90 fokos hajlításban, vállak lazán leeresztve
- 5 Óránkénti szünet – álljon fel, járjon pár lépést, nyújtózzon – ez a legfontosabb szabály!
Mikor kérjen szakember segítséget?
Ha a derékfájás 2-3 hétnél tovább fennáll, rendszeresen visszatér, vagy a mindennapi tevékenységeket korlátozza, érdemes szakemberhez fordulni. A ReStart Physio rendelőben feltárjuk a fájdalom okát és személyre szabott gyógytorna programot állítunk össze. Foglaljon időpontot – beutaló nélkül is várjuk!
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen gyakran kell szünetet tartani ülőmunkánál?
Legalább óránként érdemes 2-3 percre felállni és mozogni. Az ideális a 45 perc ülés + 5 perc mozgás váltakozás. Még egy rövid nyújtás vagy séta a konyhába is segít.
Milyen szék a legjobb az irodai munkához?
Olyan szék ideális, amely állítható magasságú, ágyéki (lumbális) támasztékkal rendelkezik, és lehetővé teszi, hogy a lábak teljes talppal a padlón legyenek. Az ülőlabda vagy térdeplőszék alkalmanként jó alternatíva, de nem ajánlott egész napos használatra.
Az álló asztal megoldja a derékfájást?
Az álló asztal önmagában nem csodaszer. A lényeg a pozícióváltás – az ideális a váltakozó ülés és állás. Az egész napos állás is túlterhelheti a gerincet. A kombináció a kulcs.
Mikor forduljak orvoshoz a derékfájásommal?
Ha a fájdalom 2-3 hétnél tovább fennáll, a lábba sugárzik, zsibbadás vagy gyengeség kíséri, vagy éjszaka is fájdalmat okoz. Ezekben az esetekben érdemes szakember véleményét kérni.
